Waarom duurt een burn-out zo lang?

Hoelang duurt een burn-out eigenlijk?

Op Google kan je er waanzinnig veel over vinden, maar toch is er geen pasklaar antwoord te vinden. Iedereen en iedere situatie is immers anders.

Toen ik door had dat mijn dipje een flinke dip (een burn-out) zou worden, was mijn meest gezochte zoekterm op Google: “Hoelang duurt een burn-out?”. Ik wou weten waar ik aan toe was. Vragen die er onder lagen waren: “Komt het goed met mij?” en “Is dit normaal?”.

Het antwoord dat ‘Google’ gaf? Nou alles tussen een paar maanden en twee jaar leek mogelijk. Volgens onderzoek door ArboNed duurt een gemiddelde burn-out echter rond de acht maanden. Maar ja het blijft maar een getal? Er is gewoon geen pasklaar antwoord op deze vraag te geven. Sommigen herstellen al binnen een paar maanden, anderen zijn twee jaar onderweg. De spreiding hierbij is groot, waarbij twee jaar gelukkig niet zo vaak voorkomt.  

Waarom duurt het zo lang om van een burn-out te herstellen?

Een burn-out die maanden of langer nodig heeft gehad om op te bouwen, die heeft ook maanden nodig om weer van te herstellen. Helaas ben je er dus niet met een paar weken bijslapen en een beetje wandelen.  Dat is wel wat vaak gedacht wordt en het was destijds ook mijn stille hoop.  De werkelijkheid is ingewikkelder, net als ons lichaam dat is.

Door langdurig de signalen van je lichaam onbewust te negeren en voorbij te gaan aan je eigen grenzen en behoeften raak je ongemerkt steeds vermoeider. Ongemerkt doordat je door het stresshormoon cortisol (op momenten) het gevoel hebt het allemaal prima aan te kunnen. Totdat het mis gaat.  Het hormoon cortisol heeft sowieso veel invloed.

Het hormoon cortisol en je burn-out

Ons lichaam zit fascinerend in elkaar en dat geldt zeker voor ons hormonale systeem.  Daar zijn ontelbare blogs aan te wijden. Voor nu doe ik mijn best het zo eenvoudig mogelijk houden. We noemen cortisol vaak ons stresshormoon, maar het regelt meer dan dat. Als je cortisolhuishouding uit balans is, dan kan dat dus echt flinke gevolgen hebben. Daarom in deze blog kort aandacht voor dit belangrijke hormoon. Wat doet cortisol voor ons?

1. Cortisol regelt (samen met het hormoon insuline) onze bloedsuikerspiegel. Cortisol breekt eiwitten en vetten af en zet deze om in glucose (bloedsuiker) in ons bloed. Dit geeft ons energie.
2. Cortisol is een uitstekende ontstekingsremmer. Door cortisol heb je bijvoorbeeld geen reusachtige muggenbulten.
3. Cortisol heeft invloed op hart- en bloedvaten.
4. Cortisol heeft invloed op onze hersenen. Onze hersenen gebruiken veel glucose, daarom heeft té veel of té weinig cortisol invloed op onze hersenen en daarmee op ons gedrag, onze stemming en op hoe prikkelbaar we zijn.
5. Cortisol heeft invloed op ons slaappatroon. Normaal gesproken piekt onze hoeveelheid cortisol in de vroege ochtend, het bloedsuikerspiegel stijgt dan zodat we energie hebben om op te staan en activiteiten te ondernemen. Tegen het einde van de dag zal de hoeveelheid cortisol normaal gesproken dalen. Het hormoon melatonine stijgt dan juist, zodat je lekker kan slapen.

Over cortisol valt veel meer te schrijven, maar duidelijk is in ieder geval dat te veel of te weinig cortisol grote consequenties kan hebben voor je (hormonale) systeem en dus voor hoe jij je voelt.

Heb je een burn-out  of klachten in die richting, dan is er waarschijnlijk sprake van wat achterstallig lichamelijk onderhoud. Meestal is er fysiek meer aan de hand dan alleen wat vermoeidheid. Je lichaam heeft daarom tijd nodig om te herstellen en om weer vitaal te worden. Dit betekent niet dagen- of wekenlang slapen en Netflixen, hoewel dit misschien verleidelijk lijkt. Het betekent wel dat je dingen moet doen die je helpen te herstellen. Onder andere om je hormonale systeem weer optimaal te laten werken.

Wat is er van invloed op hoelang je burn-out duurt?

De vraag hoelang je burn-out duurt is dus niet zomaar te beantwoorden. Veel relevanter is wellicht de vraag wat je kan doen om deze tijd te verkorten. Gericht draaien aan de knoppen voor jouw herstel. En…wel zo belangrijk: als je je op tijd bewust bent van jouw stressklachten, wie weet helpt dit zelfs om een burn-out te voorkomen.

Daarom: Zes tips die helpen om je burn-out minder lang te laten duren?

1. Heb aandacht voor goede slaap

Slecht slapen kan zowel een gevolg zijn van chronische stress, maar het kan ook chronische stress veroorzaken. Neem slapen dus serieus. Ga op tijd naar bed en zorg voor structuur in je dag- en nachtritme. Kijk niet op je telefoon vlak (minstens een uur) voor het slapen gaan. Het blauwe licht van je telefoon remt de aanmaak van melatonine en zorgt er daarmee voor dat je minder goed slaapt.

Zit jij nog vol in je burn-out, dan is slapen vaak een heel goed medicijn. Het helpt bij je herstel. Bij gezonde mensen kan overdag slapen je dag- en nachtritme ontregelen. Bij een flinke burn-out geeft dat beetje extra slaap overdag je brein en lijf de hoognodige rust.

2. Bewegen is echt gezond

Beweeg regelmatig en probeer te sporten. Tijdens het sporten maak je endorfine en dopamine aan. Deze hormonen verlagen cortisol en gaan stress te lijf. Heb je net een burn-out, beweeg dan rustig. Maak bijvoorbeeld dagelijks een fijne wandeling.

3. Knuffelen

Knuffelen is fijn en zorgt ook nog eens voor een verhoogde aanmaak van oxytocine en helpen je om je stressniveau snel af te bouwen. Niet voor niets staat oxytocine ook wel bekend als het knuffelhormoon. Naast die fijne, dikke knuffel zijn ondersteunende relaties sowieso belangrijk voor onze gezondheid.

4. Mindfulness

Geef je brein en lichaam de rust die het nodig heeft. Goede herstelmomenten zijn essentieel. Af en toe even Netflixen kan fijn zijn, maar je lichaam heeft echt ook tijd nodig waarin het even helemaal geen prikkels krijgt. Wil jij je cortisol verlagen denk dan eens aan meditatie, een fijne bodyscan of ademhalingsoefeningen.  

5. Mini-breaks

Het kost weinig tijd en levert veel op, de mini-break. Even naar buiten staren, terwijl je je kopje thee drinkt. Een minuutje dansen als er een lekker liedje op de radio is. Jezelf gewoon even uitschudden (eventueel ongezien op het toilet:)). En integreer een 7 minutes work-out ergens in je dag. Hier zijn verschillende apps voor te downloaden.

6. Gezonde voeding

Ongezonde voeding is een stressfactor voor je brein en lichaam en draagt daarmee bij aan meer stress hormonen in je lichaam. En dat wil je niet. Het klinkt zo makkelijk, maar juist bij langdurige stress verdwijnt regelmatig de eetlust of ontstaat er een behoefte aan snacks en snoep. Je lichaam heeft echter gezonde voeding nodig om fit te blijven. Probeer dus juist nu om de tijd te nemen om gezond te koken, met verse groente en fruit. Onbewerkte voeding is daarbij echt beter. Beperk zoveel mogelijk koffie-, alcohol- en suikergebruik.

Te makkelijk?

Bovenstaande informatie geeft algemene informatie om je bewust te maken van hoe stress werkt in je lijf. Ook geeft het handvatten om met simpele dingen aan de slag te gaan. Maar eerlijk is eerlijk, als ik deze tips lees, dan geldt ook voor mij dat ik ze niet altijd opvolg. Ik kom er pas weer achter dat ik ze heb losgelaten zodra ik me realiseer dat ik me al een tijd moe voel, een paar (of iets meer) kilo ben aangekomen of ik al even uit mijn ritme ben als het gaat om sporten (dit keer geef ik corona de schuld) … En dat geeft niet. Zolang je dat moment van bewustwording dan ook weer pakt om  wel even weer naar je lijf te luisteren.

Hoe kan ik je helpen?

Iedere fase van stressklachten is anders, vraagt iets anders en bovendien jij bent anders. Niemand is namelijk exact hetzelfde. Als stress- en burn-out coach én wandelcoach, kijk ik graag met jou samen hoe dit voor jou werkt en wat jij nodig hebt om beter in balans te komen. Ik help je te voelen wat jij wil en help je vervolgens om dit op een positieve manier en vol zelfvertrouwen op te pakken. Samen doen we mindfulness oefeningen in de natuur, terwijl we wandelen. Zo werkt de natuur, beweging en mindfulness meteen al een beetje mee aan jouw gezondheid.

“Kijk diep in de natuur en je begrijpt alles beter”  – Albert Einstein 

Irene